水果是平衡膳食的重要組成部分，可以提供人體豐富的維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和植物化合物。很多小伙伴都知道這個道理，也會堅持每天吃水果，但是吃一個蘋果是吃，吃半個西瓜也是吃，到底該吃多少才合理？

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不同人群對于維生素C的需求是不一樣的

《中國居民膳食指南2022版》建議成人每天攝入100mg的維生素C，尤其是工作壓力大、生活節(jié)奏快、三餐不規(guī)律的白領人群，如果長期攝入維生素C不足，會導致免疫力降低，進而引發(fā)各類慢性代謝性疾病、心血管疾病、貧血、便秘等問題。

如果是處在孕期和哺乳期的媽媽們，維生素C攝入量還關系到母嬰健康。孕期和哺乳期的媽媽對于維生素C的需求量是高于普通成年人的。推薦孕中晚期每天攝入維生素C 115mg，哺乳期每天攝入維生素C 150mg。攝入充足的蔬菜和水果，還有助于提高膳食鐵的吸收與利用率，可以預防孕期缺鐵性貧血、降低新生兒因儲備鐵不足而造成的缺鐵性貧血。蔬菜和水果含有相對豐富的膳食纖維，能降低孕中晚期因身體狀況改變而造成的孕期便秘。

根據《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，兒童及青少年每日維生素C推薦攝入量為40-100mg。但目前兒童和青少年的維生素C攝入量普遍不足，這會導致兒童消化不良，從而影響營養(yǎng)的吸收，長此以往還有可能導致兒童免疫力低下、頻繁生病，甚至造成發(fā)育遲緩。

大部分人水果吃的不夠

通過吃水果來攝取維生素C是最簡單方便的方式之一，但目前中國居民實際攝入量和推薦攝入量之間還有很大差距。水果每日推薦攝入量是250-300克，但是實際調查發(fā)現，居民日常水果平均攝入量不足40克，特別是白領人群，水果類食物的平均攝入量低于推薦攝入量的30%，也就是說每天水果攝入量不足100克。兒童青少年每日推薦攝入水果150-300克，但是有85.2%的孩子攝入量不足60%。

每天2種水果巧搭配

每天要吃250-300克水果，而且最好能搭配2種不同的的水果。

1白領人群可以選擇半個橙子和一個奇異果，作為快手早餐。

2孕媽媽可以選擇一塊柚子和四到五個櫻桃，來一頓輕松下午茶。

3給孩子可以準備些好攜帶的水果，比如一個蜜桔加一小根香蕉。

4給老人則可以安排些容易咀嚼的水果，如三到四顆草莓和一小份哈密瓜。

不同的水果，維生素C含量也不同。常見的水果中，奇異果、芒果、橙子、草莓等天然維生素C的含量要高于蘋果、梨、西瓜等。如，每100克奇異果維生素C可高達162mg，一顆就可滿足全天維生素C需要量。不同季節(jié)還可以換著花樣品嘗水果美味，春天吃酸甜可口的草莓，夏天嘗冰涼甜蜜的西瓜，秋天品一口爆汁的雪梨，冬天吸如同蜜汁的柿子，大家可以根據自身喜好選擇。

水果甜美的滋味，充足的汁水，或香軟或爽脆的口感，都是讓人心情愉快的體驗。從今天開始，天天有水果，每天吃兩種，輕輕松松享受快樂的水果時光吧！

參考文獻：

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供 稿：汪正園

編 輯：胡逸歡

審 稿：臧嘉捷 馮曉剛

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