在食堂吃飯的時(shí)候，大家周圍是不是都有那么一兩個(gè)吃飯速度很快的同事呢？那么你每頓飯會(huì)花多長(zhǎng)時(shí)間呢？15分鐘？10分鐘？或者是更快？但是大家是否還記得小時(shí)候老一輩對(duì)我們經(jīng)常說的話，吃飯要慢一點(diǎn)！是的，細(xì)嚼慢咽其實(shí)是一件非常有利于健康的事情，今天小科就帶大家一起了解一下吧！

(資料圖)

**吃飯時(shí)為什么要細(xì)嚼慢咽？

** 食物的消化，特別是淀粉的消化，是從口腔開始的。咀嚼時(shí)產(chǎn)生的唾液中含有淀粉酶，能夠?qū)⑹澄镏械奶妓衔镞M(jìn)行初步的分解。

細(xì)嚼慢咽可以讓食物在口腔中停留更長(zhǎng)的時(shí)間，將食物進(jìn)行細(xì)致的磨碎，并增加唾液的分泌，使磨碎的食物和唾液充分混合。咀嚼的過程還能夠刺激大腦向胃腸發(fā)出信號(hào)，增加胃液和其他消化腺液體的分泌，為食物進(jìn)入胃腸后充分被吸收做好準(zhǔn)備。

相反，若是狼吞虎咽地進(jìn)食，食物未經(jīng)過充分的咀嚼，體積較大的食物會(huì)對(duì)消化道產(chǎn)生較強(qiáng)的機(jī)械刺激，易損傷表層粘膜，產(chǎn)生慢性炎癥，時(shí)間長(zhǎng)了甚至?xí)l(fā)生癌變。要是不留神吞下魚刺等比較尖利的東西，更是有苦說不出了。

而未經(jīng)過充分磨碎的食物進(jìn)入胃里，所有的淀粉、植物纖維等碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪都還糅合在一起，需要胃進(jìn)行更強(qiáng)烈和更久的蠕動(dòng)將它們分散。可這本該是牙齒的工作，天天都讓胃加班它自然會(huì)跟身體鬧別扭，小則胃痛，大則潰瘍，那時(shí)候再后悔就來不及了。而且這些沒有完全磨碎的食物需要更多的消化酶來分解消化，又增加了分泌消化酶的胰腺等器官的工作量，久而久之，各器官勞累不堪，病痛就找上門了。

從另一個(gè)角度講，吃飯本來是一種很愉悅的行為，若是吃飯的時(shí)候速度特別快，容易在心里產(chǎn)生一種“搶”的感覺。就像幾個(gè)小孩一起吃飯，經(jīng)常會(huì)吃得又快又多，這并不是一種好現(xiàn)象。因?yàn)榍榫w上的波動(dòng)會(huì)影響體內(nèi)激素的分泌水平和各個(gè)消化器官的工作，結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致消化不良。

許多年輕的白領(lǐng)患上腸胃疾病，恐怕跟進(jìn)食速度太快有不小的關(guān)系。吃飯速度快貌似節(jié)省了很多時(shí)間，可是時(shí)間長(zhǎng)了引起消化系統(tǒng)疾病，就需要花費(fèi)更多的時(shí)間和金錢進(jìn)行治療，身體也會(huì)受到病痛的折磨，工作效率下降。相比之下，到底哪種進(jìn)食方式“效率高”就一目了然了。

吃飯快對(duì)身體有5種傷害人體血糖值大概在開始吃飯15分鐘后顯著上升，30分鐘達(dá)到峰值，此時(shí)大腦會(huì)反饋“我吃飽了”的信號(hào)給腸胃，使食欲降低，停止進(jìn)食。

然而吃太快，大腦信號(hào)來不及反饋就已經(jīng)吃了太多食物。吃飯快可能帶來以下5種傷害：

加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)吃得太快會(huì)使大塊食物進(jìn)入胃，迫使胃加大蠕動(dòng)力度，加重了胃腸消化負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致胃病，情況嚴(yán)重時(shí)可致慢性膽囊炎急性發(fā)作或誘發(fā)急性胰腺炎。

降低食物攝入安全性唾液中的酶可以將一些有毒有害物質(zhì)消解掉，但如果吞咽得太快，唾液就起不到相應(yīng)的保護(hù)作用。據(jù)統(tǒng)計(jì)，40%的癌癥與食物中的亞硝酸類化合物、化學(xué)合成劑、防腐劑等致癌物質(zhì)有關(guān)。而唾液在阻擊這些壞物質(zhì)的過程中，起了不可忽視的作用。

便秘咀嚼時(shí)大腦會(huì)作出反應(yīng)，指示消化器官做好相應(yīng)準(zhǔn)備。吃飯?zhí)炀蜁?huì)打破這個(gè)過程，造成消化代謝功能紊亂，引起便秘。

發(fā)胖吃飯?zhí)欤赡茉斐蛇M(jìn)食量超出腸胃的承受能力，導(dǎo)致身體發(fā)胖。有一項(xiàng)研究顯示，在熱量水平差別不大的情況下，吃飯速度快者與吃飯速度正常者相比，發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)高了4.4 倍，吃飯快的男性比女性受影響更大。與喜食油膩、吃太飽等其他進(jìn)食習(xí)慣相比，吃飯過快更影響體重。隨著年齡增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率逐步下降，人們?cè)絹碓饺菀装l(fā)胖。

引發(fā)慢病長(zhǎng)期進(jìn)食過量會(huì)導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而導(dǎo)致高血脂、高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病等。此外，長(zhǎng)期過快和過量進(jìn)食還會(huì)引起血糖迅速升高，加重胰腺負(fù)擔(dān)，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

**細(xì)嚼慢咽自帶4個(gè)好處

** 除了幫助減肥，細(xì)嚼慢咽在保護(hù)腸胃、牙齒等方面，也有一定的積極效果。

減輕腸胃負(fù)擔(dān)

充分咀嚼能將食物磨碎成更小的顆粒，可以更好地與消化液接觸，減輕腸胃負(fù)擔(dān)；細(xì)嚼慢咽尤其適合腸胃功能差的人和孩子。

有助保護(hù)牙齦

細(xì)嚼、多嚼能鍛煉下顎力量，促進(jìn)牙床健康，還能促進(jìn)牙齦血液循環(huán)。咀嚼時(shí)分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細(xì)菌繁殖。

幫助減壓、放松

對(duì)壓力大的人來說，細(xì)嚼慢咽是種友好的進(jìn)食方式。

吃飯時(shí)多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節(jié)奏咀嚼，還可促進(jìn)血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。

充分感受食物本味

米飯、饅頭越嚼越甜，原味蔬菜認(rèn)真嚼會(huì)有一種清爽的甜香。

吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，集中注意力，可以讓味蕾充分享受每一種味道，更好地體會(huì)食物本身的美味，不需要那么多調(diào)味品。

吃飯的最佳速度在以長(zhǎng)壽著稱的地中海地區(qū)，人們一頓晚餐可以吃三四個(gè)小時(shí)，這也被認(rèn)為是當(dāng)?shù)厝说拈L(zhǎng)壽秘訣之一。

沒有這么多閑暇時(shí)光，記住5組數(shù)字，你也能掌握最佳的吃飯“節(jié)奏”。

用餐時(shí)長(zhǎng):20~30分鐘

專家推薦的吃飯“慢”，到底是多長(zhǎng)時(shí)間？《中國(guó)居民膳食指南》建議，用15~20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時(shí)左右。

咀嚼次數(shù)一口飯嚼20次

吃飯快的人首先可以培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識(shí)。肥胖治療領(lǐng)域的專家們推薦一口飯嚼20次。對(duì)老年人來說，每口飯菜最好咀嚼25次以上。

這看上去也許較難做到，但嘗試轉(zhuǎn)變意識(shí)，盡可能吃一口多嚼幾次，就會(huì)有很大的改觀。

兩餐間隔:4~6小時(shí)

一日三餐的營(yíng)養(yǎng)分配中，早餐和晚餐占全天能量比應(yīng)分別是30%，而午餐則是40%。

兩餐間隔太長(zhǎng)會(huì)餓，影響勞動(dòng)和工作效率間隔時(shí)間太短，消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，影響食欲和消化?/p>

一般來說，食物在胃里停留的時(shí)間大約是4~5小時(shí)，因此，兩餐間隔4~6小時(shí)比較合適。

晚餐：17~19

晚餐吃太晚，不利于消化吸收，如果吃完不久就去睡覺，睡眠期間胃還在運(yùn)作，無形中增加了腸胃負(fù)擔(dān)。建議晚餐最少和上床時(shí)間間隔3~4小時(shí)，保證充分消化。結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，晚上17~19點(diǎn)間是晚餐最佳進(jìn)食時(shí)間。

供稿單位：重慶天極網(wǎng)絡(luò)有限公司

審核專家：李志高

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