近日，《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，飲食對(duì)于身體的健康和適應(yīng)能力有著至關(guān)重要的作用。該研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)選擇健康飲食和步行的方式，可以顯著提高中年人的身體健康程度和心肺健康水平。

尤其是，在飲食更為健康的受試者中還觀察到，更好的飲食對(duì)身體健康的改善能達(dá)到每天多走 4000 步的效果！

心肺健康程度反映人體為進(jìn)行鍛煉所能提供和利用氧氣的能力，能體現(xiàn)多個(gè)器官系統(tǒng)（如心臟、肺、血管和肌肉）的健康程度，是最有力的長(zhǎng)壽和健康預(yù)測(cè)因素之一。雖然運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺健康程度，但同樣鍛煉量的人之間心肺健康程度存在差異，這表明其他因素也是影響心肺健康程度的因素之一。

這項(xiàng)美國(guó)研究納入了 2380 例參與弗雷明漢心臟研究的成年人，受試者平均年齡為 54 歲，其中 54％為女性。受試者接受了自行車(chē)人體最大心肺負(fù)荷試驗(yàn)，以測(cè)量峰值VO₂。這是評(píng)估身體健康水平的黃金標(biāo)準(zhǔn)，表示在最高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)使用的氧氣量。

受試者還完成了哈佛半定量食品頻率調(diào)查表，以評(píng)估他們?cè)谶^(guò)去一年內(nèi)攝入126種飲食項(xiàng)目的情況，從無(wú)或不足每月 1 次到每天 6 次或以上的范圍。通過(guò)使用替代健康飲食指數(shù)（AHEI：0～110）和地中海飲食評(píng)分（MDS：0～25）來(lái)評(píng)估飲食質(zhì)量。這些指數(shù)都與心臟健康相關(guān)，高分提示更好的飲食質(zhì)量，如攝入蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果、豆類、魚(yú)類

研究者在控制其他可能影響這種關(guān)系的因素之后，評(píng)估了飲食質(zhì)量和身體健康之間的關(guān)聯(lián)性，包括年齡、性別、每日總能量攝入、體重指數(shù)、吸煙狀況、膽固醇水平、血壓、糖尿病和日常體育活動(dòng)水平。

受試者的平均 AHEI 和 MDS 評(píng)分分別為 66.7 和 12.4。與平均評(píng)分相比，AHEI 增加 13 分和 MDS 增加 4.7 分與分別使峰值VO₂增加了 5.2％和 4.5％。

研究者指出，在中年成人中，健康的飲食模式即使在考慮習(xí)慣活動(dòng)水平之后，仍然強(qiáng)烈、積極地與身體健康聯(lián)系在一起。這種關(guān)系在女性和男性之間相似，在 54 歲以下的人中比老年人更為明顯。

研究者進(jìn)一步分析了飲食與身體健康之間的潛在機(jī)制，探討了飲食質(zhì)量、身體健康程度和代謝物之間的關(guān)系。代謝物是在消化過(guò)程中產(chǎn)生并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中釋放到血液中的物質(zhì)。

研究者在 1154 名受試者的血液樣本中測(cè)量了 201 種代謝物（如氨基酸）。經(jīng)校正后，有 24 種代謝物與飲食和健康程度不好或飲食和健康程度好有關(guān)。這些代謝物數(shù)據(jù)表明，飲食健康與代謝更健康有關(guān)，這可能是其促進(jìn)身體健康和運(yùn)動(dòng)能力提高的可能方式之一。

不過(guò)，研究者也表示，這是一項(xiàng)觀察性研究，不能得出飲食良好導(dǎo)致身體健康更好的結(jié)論，也不能排除相反的關(guān)系，即健康的人選擇飲食健康。

1.地中海飲食

地中海飲食，顧名思義，是一種以希臘、意大利等地中海沿岸國(guó)家的一種傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。

一般來(lái)說(shuō)，地中海飲食模式并沒(méi)有非常明確的定義，它并不是說(shuō)你要吃什么東西、具體多少量等等，其實(shí)都沒(méi)有。但是，地中海飲食基本上都要遵守幾個(gè)原則：

1）以植物性食物為主。這種飲食模式強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物、橄欖油和香料要頓頓有。

2）魚(yú)類和海鮮每周至少吃 2 次。

3）適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。

4）遠(yuǎn)離紅肉和糖類。

5）如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒。

因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。其主要特點(diǎn)是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚(yú)蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動(dòng)水平。

這樣的飲食模式更能避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》遴選了8條基本準(zhǔn)則，作為 2 歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則：

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

核心推薦：

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物。

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平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上，合理搭配。

每天攝入谷類食物 200～300g，其中包含全谷物和雜豆類 50～150g，薯類 50～100g。

準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

核心推薦：

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

食不過(guò)量，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000 步。

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鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周 2～3天。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入 200～350g 的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天 300ml 以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天 120～200g。

每周最好吃魚(yú) 2 次或 300～500g，蛋類 300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò) 5g，烹調(diào)油 25～30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò) 50g，最好控制在 25g 以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò) 2g。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò) 15g。

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

核心推薦：

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

核心推薦：

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

核心推薦：

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。