倒計時3天，2021年高考即將到來，你準(zhǔn)備好了嗎?

隨著高考越來越近，考生表現(xiàn)出的心理焦慮和心理反應(yīng)會越來越明顯，出現(xiàn)無所適從、忐忑不安、頭腦空白、呼吸急促等生理反應(yīng)，這些異?，F(xiàn)象甚至?xí)绊懣忌鸂顟B(tài)。

在高考來臨前，家長和考生們?nèi)绾芜M(jìn)行有效心理調(diào)適?記者采訪了國家心理救援隊(河南)暨河南省第十五批援鄂醫(yī)療隊隊長、河南省精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師張建宏，新鄉(xiāng)醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師徐亞輝。

家長“花式送考”可能適得其反

近幾年，考場外總會出現(xiàn)一道亮麗的風(fēng)景線。部分考生的家長穿上顏色艷麗的旗袍、馬褂為孩子送考，寓意“旗開得勝”“馬到成功”，甚至部分家長在考場外舉起向日葵，寓意“一舉奪魁”。家長們想盡辦法為考生加油打氣，可對孩子們來說，并不一定都能帶來積極、正面的效果。

家長們的“花式祈福”，對心態(tài)好、考試準(zhǔn)備充分的考生來說，自然是錦上添花，他們帶著父母的期待，信心滿滿地進(jìn)入考場。但對部分考前焦慮、恐懼考試的孩子來說，有可能不僅沒有帶來動力，反而使他們承受更多壓力。他們將父母的行為解讀為“高考不是一場普通考試，只許勝，不許敗”，增加對考試失利的恐懼。

“高考對考生的重要性不言而喻，有的考生進(jìn)行心理咨詢時說，自己的父母只關(guān)注成績，他們的情緒隨著孩子考試成績的變化而起伏，這讓考生覺得父母只是把自己當(dāng)成考試機(jī)器。其實不僅日常生活中，父母在考場外的行為也一樣影響著考生，盛大的送考儀式無疑會加重孩子的心理負(fù)擔(dān)，讓孩子在潛意識里產(chǎn)生考試必須考好的想法。這種恐懼和隱憂，也會影響到考生的狀態(tài)。”張建宏講道。

適度的焦慮可以為考生提供動力

張建宏告訴記者，焦慮是最常見的負(fù)性情緒。而考生的焦慮很大程度上反映了整個家庭的考前心態(tài)。家庭焦慮氛圍可能會互相傳遞，盡管嘴上不說，但一些非言語性的信息或許傳遞著緊張的氣氛。

其實，考前適度的焦慮、緊張是正常的心理反應(yīng)，考生和家長應(yīng)該將考前適度的焦慮合理化。對考生來說，適度焦慮可以提供動力，使考生的注意力更加聚焦于眼前的問題。

但明顯的焦慮和緊張則會干擾考生的思路，特別是在考場上，會影響考生的注意力、判斷力、理解力和決斷能力，對考生的發(fā)揮極為不利。

徐亞輝建議，在考試時，除了做深呼吸來緩解焦慮，也可以通過身體掃描來緩解。該方法通過身體的各個部位先緊張地收縮，然后再放松，來達(dá)到緩解焦慮的目的。同時，也可以做一下正念呼吸，把自己的注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，關(guān)注呼吸時胸廓或者腹部的一張一吸，來緩解焦慮的情緒。

考生要多將注意力放在自己身上

張建宏表示，有些考生焦慮情緒的來源，可能是過于關(guān)注別人學(xué)習(xí)的進(jìn)展。有的同學(xué)過于擔(dān)心自己被別人趕超，關(guān)注別人甚于關(guān)注自己，發(fā)現(xiàn)同學(xué)的狀態(tài)和學(xué)習(xí)進(jìn)度比自己好，就會影響自己的情緒和感受。

有的學(xué)生描述，曾經(jīng)在考場上，發(fā)現(xiàn)別人翻卷子的速度比自己快，也會讓自己出現(xiàn)恐慌，導(dǎo)致發(fā)揮不好。

過于追求完美也會使考生產(chǎn)生負(fù)面情緒?？忌?jīng)過了十余年的學(xué)習(xí)積累，知識儲備已經(jīng)基本完成。在考前僅僅數(shù)日的時間，重點應(yīng)該向心理調(diào)整上傾斜，但一些考生仍然試圖花大力氣進(jìn)行知識缺陷的彌補(bǔ)。這種追求完美的傾向很可能使考生產(chǎn)生挫敗感和不必要的自我攻擊，出現(xiàn)焦慮、煩惱、緊張等負(fù)面情緒。

除此之外，高考前睡眠質(zhì)量下降甚至失眠也是一個常見的心理問題，一些考生和家長訴說考試前夜不能寐、輾轉(zhuǎn)反側(cè)。顯然這是考生和家長在應(yīng)激狀態(tài)之下常見的心理應(yīng)激反應(yīng)，主要表現(xiàn)為睡眠時警覺性增高、入睡困難、睡眠淺、早醒，也有的考生和家長經(jīng)常做和考試相關(guān)的夢。而失眠也會導(dǎo)致考生在白天注意力不集中、疲勞以及出現(xiàn)各種諸如頭昏等軀體不適。

多做放松訓(xùn)練做好考前心理調(diào)適

考前，面對各種心理問題，考生和家長該如何調(diào)試?張建宏提出以下建議：

放松訓(xùn)練。放松訓(xùn)練的方法有很多種，如聽舒緩的音樂、在放松訓(xùn)練的指導(dǎo)語下進(jìn)行放松、體育鍛煉等。放松所產(chǎn)生的心理、生理效應(yīng)和焦慮正好相反，家長也可以采用同樣的方法減壓。

加強(qiáng)陪伴和交流?？记皵?shù)日，家長和考生可以建立考前同盟，這時孩子應(yīng)該主動示弱或者打開心扉，從父母的接納、理解、鼓勵中汲取力量和信心。父母則可以明確地向孩子表達(dá)，盡管考試成績和結(jié)果十分重要，但無論什么結(jié)果，爸爸媽媽永遠(yuǎn)挺你，爸爸媽媽對你的愛絕不會因為考試結(jié)果而增減。每天擠出一定的時間聊聊天，讓親子關(guān)系在不經(jīng)意間得到升華，孩子對考試的恐懼感和不確定感會隨之減弱。

盡量保持既往的作息習(xí)慣。個別考生和家長信奉一句話叫做“臨陣磨槍，不快也光”，反而搞亂了正常的作息習(xí)慣。高考前夕，保持既往的作息習(xí)慣十分重要。家長要扮演好提醒者的角色，提醒考生按時起居。保證充足的睡眠，采取措施使睡眠環(huán)境相較于平時更加安靜。

主動回憶一些美好的事情和生活中的高光時刻。每個考生生活中都不缺乏溫馨時刻和值得回憶的經(jīng)歷，這時候主動調(diào)取美好經(jīng)歷來回憶，會有意想不到的調(diào)節(jié)效果。記者梁露露

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